Mantenere il corpo attivo in un ambiente lavorativo frenetico a volte sembra una lotta. Ma cosa accadrebbe se il fitness potesse svolgersi direttamente sul posto di lavoro senza alzarsi dalla sedia? Gli “esercizi quotidiani alla scrivania” introducono un nuovo approccio per aggiungere movimento alla tua giornata rimanendo seduto al lavoro.
È importante ricordare che alcune delle attività riportate di seguito sono semplici esercizi di stretching, mentre altre sono movimenti molto semplici che puoi eseguire stando seduto alla scrivania. Ti aiuta a stare dritto, allevia la rigidità del deltoide e migliora anche la concentrazione, rendendo il tuo tempo di lavoro non solo efficiente ma anche piacevole da trascorrere. La parte migliore? Niente di speciale qui: semplicemente esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti senza andare in palestra.
Pensa di poter trasformare il tuo luogo di lavoro in un piccolo spazio ricco di salute sia per il corpo che per la mente. Scopri come questi semplici esercizi alla scrivania possono essere la tua arma migliore contro la vita sedentaria: non è necessario sudare o richiedere una pausa! In questo articolo scopriremo tutti i principali esercizi che si possono svolgere all’interno dei locali di lavoro.
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Esercizi quotidiani alla scrivania
Ecco un elenco di esercizi quotidiani alla scrivania, raggruppati per parti del corpo, con semplici istruzioni per mantenerti attivo ed energico direttamente nel tuo spazio di lavoro:
Esercizi per il collo
- Allungamenti del collo: posiziona il mento in avanti, gira la testa a destra e mantieni la posizione per alcuni istanti prima di girare la testa a sinistra. Ti aiuta a ridurre lo stress del collo e ad alleviare la rigidità derivante dal trascorrere diverse ore alla tua postazione di lavoro.
- Rotoli del collo: lasciando cadere il mento sul petto, ruotare la testa con un movimento circolare – in senso orario e poi – in senso antiorario. Questo allunga i muscoli del collo, li rende più rilassati e riduce lo stress derivante dall’uso prolungato di computer e simili.
Esercizi per le spalle
- Alzate di spalle: solleva le spalle verso le orecchie, fai una pausa per 3-5 secondi, quindi abbassa le spalle. Si consiglia di contrarre i muscoli una seconda volta per ridurre la tensione e rilasciare i muscoli delle spalle.
- Cerchi per le braccia: distanzia le braccia lateralmente e disegna piccoli cerchi sempre più grandi. Questo esercizio aiuta ad aumentare l’ampiezza di movimento delle spalle a causa dell’eccessiva rigidità innescata dallo stare seduti per la maggior parte del tempo.
Esercizi per la schiena
- Allungamento della schiena da seduti: stai in piedi, metti i palmi delle mani sulla regione lombare e piega la schiena all’indietro. Lo fa aprendo il torace e allungando la colonna vertebrale, eliminando il mal di schiena.
- Stretching con torsione: mantenendo il piede destro a terra, afferra il ginocchio sinistro e ruota delicatamente il corpo mantenendo la mano destra sul ginocchio sinistro e rimanendo nell’allungamento su ciascun lato. Questo allevia anche la tensione nella parte inferiore e superiore della schiena.
Esercizi fondamentali
- Torsione della pancia da seduti: stai in piedi o, meglio ancora, in ginocchio; girarsi a metà da un lato unendo i talloni e tenere le mani sulle ginocchia opposte. Ripeti sull’altro lato per lavorare sui muscoli della zona dello stomaco e sui lati della vita.
- Sollevamento delle gambe da seduti: spingi indietro contro il pavimento con le mani mentre sei seduto, fai scivolare una gamba contro il muro, mantieni la posizione e rilascia. Scambiare le gambe per tonificare i retti dell’addome e stabilizzare gli addominali inferiori.
Esercizi per le gambe
- Marce da seduti: in questa posizione, piega il ginocchio sinistro verso l’alto verso il petto come se stessi marciando da seduto. Ciò aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe e a garantire che anche la parte inferiore del corpo sia impegnata durante quello che può sembrare un lavoro alla scrivania.
- Estensioni delle gambe: uno di questi consiste nell’allungare una gamba e tirarla parallela al pavimento il più lontano possibile, quindi tenerla abbassata. Diversi set di gambe per alleviare lo sforzo della seduta scaglionando le cosce e per rafforzarle.
Esercizi per caviglie e piedi
- Cerchi con la caviglia: solleva una gamba dal pavimento e ruota la caviglia, in senso orario e poi antiorario. Questo allunga i legamenti della caviglia, aumentando la circolazione sanguigna ai piedi e alla parte inferiore delle gambe.
- Toe Tap: alzati e resta in piedi per qualche minuto prima di eseguire i jumping jack, lo stesso giorno. Questo movimento di base aiuta a far circolare il sangue nella parte inferiore delle gambe ed evita anche il gonfiore delle caviglie.
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Esercizi per mani e polsi
- Rotoli dei polsi: alza le braccia lungo i fianchi davanti a te e muovi i polsi in circolo, in una direzione e poi nell’altra. Ciò favorisce la riduzione dello stress del polso, soprattutto dovuto alla digitazione prolungata o a qualsiasi altra attività che richieda azioni energiche del polso.
- Allungamenti delle dita: porte aperte, per favore – usa la mano per estendere il braccio in lungo e in largo, insieme alle dita; quindi rimani in quella posizione per una frazione di secondo prima di mollare con le dita. Ripeti per migliorare la destrezza della mano o diminuire la rigidità della mano e aumentare la flessibilità dei muscoli della mano, soprattutto se lavori a lungo al computer.
Esercizi per gli occhi
- Regola 20-20-20: fare una pausa di 20 secondi ogni 20 minuti per fissare un oggetto a 20 piedi di distanza. Ciò elimina l’affaticamento degli occhi causato dai computer e rinfresca la concentrazione sul lavoro.
- Roteare gli occhi: prova a sbattere le palpebre rapidamente per alcune volte, poi prova ad alzare lo sguardo e a roteare lentamente gli occhi in tondo.
Ciascuno di questi esercizi si concentra su muscoli specifici, quindi questi brevi allenamenti possono essere utilizzati per diversificare il lavoro alla scrivania, prevenire l’accumulo di sangue e rilassare i muscoli tesi senza perdere la concentrazione sul lavoro.
Conclusione
Prendersi del tempo per esercizi quotidiani alla scrivania, come alcuni piccoli esercizi, può essere un antidoto alla vita lavorativa piuttosto sedentaria. Gli esercizi minori ti mantengono molto attivo, allentano la tensione e migliorano il benessere mentale e fisico mentre sei seduto alla scrivania. Abituati a questi esercizi e ottieni benefici e conforto durante il resto della giornata. Mettere il movimento al primo posto è un passo verso un ambiente di lavoro più sano, piccolo ma di grande impatto.
